「日本酒は高カロリーで太る?」これって本当? 日本酒で太らないための飲み方を知ろう!

日本酒 カロリー 太る

日本酒ガール

日本酒ってカロリー高いってよく聞くけど、本当はどうなの〜?

最近、お腹が気になっちゃって〜。。日本酒って太るの??

日本酒おじさん

日本酒を飲み始めると、この2人のように、日本酒のカロリーや太りやすさが気になってくる方が多いはず。。

そこで、今回は「日本酒の高カロリーで太るのか??」という疑問について徹底的にお応えしていこうと思います。

客観性を重視する

当ウェブサイトは、日本酒専門メディアなので、日本酒の普及を最優先にすれば、一方的に日本酒はカロリーが低い!といった論調をしがちです。しかし、それでは本当の情報を求めている読者のみなさまのためにはならないため、「美味しい日本酒 by KURABA」では、客観的視点で、データに基づいた記事を執筆していきます。

-国際利酒師:ひらの

遅れまして、こんにちは!「美味しい日本酒 by KURABA」のひらのです。さて今回の記事は、日本酒の太るのか?太らないのか?を特集!それではさっそくいきましょう! 

日本酒のカロリーについて。

日本酒カロリーは?

日本酒のカロリーは、日本酒の種類や度数によって少しの違いはありますが、一般的な日本酒(吟醸酒)の100mlあたり、約104kcal、1合(180ml)になると187kcalです。

※参考元:文部科学省 食品成分データベース

他の酒類との比較

100mlあたり、約104kcalとは高いのか?低いか?わかりないですよね。そこで、ビールやワイン、焼酎などと比較した表を作成しました。

他の酒類との比較表(mlベース)

100mlあたりの酒類のカロリー

ビール・・・・40kcal

発泡酒・・・・45kcal

ワイン・・・・73kcal

日本酒・・・・104kcal

焼酎(乙類)・146kcal

梅酒・・・・・156kcal

焼酎(甲類)・206kcal

ウイスキー・・237kcal

ブランデー・・237kcal

参考元:文部科学省 食品成分データベース

ちょこっとMEMO
四合瓶・一升瓶の一本あたりのカロリーは?

四合瓶 ➡︎約749 kcal

一升瓶 ➡︎約1872kcal

日本酒ガール

う〜ん、ビールが意外に低くて、日本酒が104kcalかぁ〜。やっぱりカロリー高めかな?

↑こんな声が聞こえて来そうです。

しかし、上の表は100ml あたりカロリー表。ビールは日本酒よりアルコール度数が低く、日本酒より量を飲みますよね?

ですので、注意していただきたいのは、上の表をみて「なんだ!ビールのがカロリー低いからビール飲も!」とはならないでほしいということ。

そこで、下記の表では、「ml(重さ)をベースにしたカロリー表」ではなく、アルコールの量を同じ程度飲んだ場合のカロリー表を作ってみました。

他の酒類との比較表(量ベース)

日本酒(100ml)と同じ量のアルコール量を飲んだ時の比較表

ビール/5度・・・・120kcal

発泡酒/5度・・・・135kcal

ワイン/14度・・・・78kcal

日本酒/15度・・・・104kcal

焼酎(乙類)/25度・87.6kcal

梅酒/12度・・・・・195kcal

焼酎(甲類)/25度・123kcal

ウイスキー/40度・・89kcal

ブランデー/40度・・89kcal

日本酒のカロリーは、他のお酒と比べて真ん中くらいですね。

ビールと比べても、カロリーは低いことがわかります。

MEMO

このデータから「日本酒は、他のお酒より太る」ということは言えない。

また、アルコールのカロリーは太らないカロリーとして「エンプティーカロリー」と呼ばれることがあります。

ここからは、その「エンプティーカロリー」と呼ばれる理由についてご紹介していきます。

お酒だけなら太りにくい理由

なぜお酒のカロリーは太らない?

お酒の含まれる純アルコールを換算すると、1グラムあたり、7・1キロカロリーになりますが、このうちおよそ70%は代謝で消費されることがわかっています。

体 火照る

お酒を飲むと、カーっと身体が火照ってきますよね?

あれは、肝臓で代謝されたアルコールが酢酸に変わって、それが体内でエネルギーとして燃焼されるためです。

 

さらに、同一カロリーを脂質や糖質で摂った場合と比較すると、アルコール自体に栄養素はないため、体重が増加する作用は少ないと考えられています。

注意

純アルコールのみで考えれば、「ほぼ太らないカロリー」と考えればいいかもしれません。ですが、日本酒や、ビール、ワインといった醸造酒には、糖質、タンパク質などが含まれており、たくさん飲めば、吸収されるカロリーも当然増えていきます。ですので適量を守ることが大切になってきます。

 

日本酒の適量➡︎1合(180ml)〜2合(360ml)

日本酒を飲んで太る原因はつまみが原因

おつまみ

1合〜2合の適量を守っていたとしても、現実には太ってしまう人が多くいます。

日本酒おじさん

確かに、自分の友人達は酒好きが多いが、みんな痩せているとは言い難い。。

それどころか、「痛風」とか「糖尿病」になっているやつが多いな笑

酒は「エンプティーカロリー」だから太らないという話をしてきましたが、飲み会が続くと、しっかり体重は増えてますよね。

その原因は、つまみ食べすぎているところに原因があります。

飲み会のカロリー計算

・日本酒2合・・・・・・374kcal

・シーザーサラダ/一人前・約200kcal

・唐揚げ/3個~4個・・・・約290kcal

・揚げだし豆腐/1/2人前・約150kcal

・焼きおにぎり/小1個・・約120kcal

合計➡︎➡︎1134kcal

あまり吸収されない日本酒のカロリーを含めないで考えても、1000kcal近く摂ってしまうことになります。

さらに、人によっては、日本酒2合では終わらずに、ビール、焼酎と続き、挙句の果てには、締めのラーメンと飲兵米のゴールデンコースを突き進んでしまう方も。。

しかも、ラーメンは背脂たっぷりの”とんこつ系で、チャーシュー&煮卵トッピングなんてことも。

ここまでいくと、かるく2000kcalを超え、3000kcal近くいく計算になり、1日、健康的な摂取カロリーを一回の食事で上回ってしまいますね。。。

1日あたりの必要なカロリー

・男性 / 30歳 / 身長:172cm /体重: 65kg

必要なカロリー:2467kcal

 

・女性 /30歳 / 身長:158cm  /体重:54kg

必要なカロリー:2026kcal

これでは、お酒を飲む場が多ければ多いほど、徐々にカロリーが蓄積していって、太っていってしまいますね。

そこでここからは、日本酒を飲んでも太らないための対策についてご紹介していきます。

日本酒を飲む際に、余計なカロリーを摂らないための対策

日本酒 うまい

対策1つまみの選び方

これまでに紹介してきた通り、お酒を飲んで太ってしまう原因は、”つまみ”にあります!

つまみのカロリーを抑えれば、より健康的な飲み会になると思います。

まず、つまみのカロリーを抑えるなら、「蒸す」「煮る」「焼く」「水煮」といった油を使わない調理法の料理が望ましいです。

低カロリーつまみ

野菜や海藻類、魚介類:キムチ・枝豆・トマト・ワカメときゅうりの酢の物、子持ちししゃも・あさりの酒蒸しなど

高カロリーつまみ
脂質や糖質を多く含む:フライドポテト・取りの唐揚げ・ピザ・餃子・ラーメンなど

 

対策2 遅い時間から始まる酒席は注意が必要

遅い時間に始まる酒席では、お腹が空いている場合が多いため、どか食いをしてしまい、カロリーオーバーになる可能性が高いです。

対策としては、サラダ、野菜スティックなどの食物繊維が豊富に含まれている、低いカロリーのものを酒席前に食べておくと、空腹感も抑えられ、カロリーが高いおつまみが胃袋が入る余地が狭まります。

また、アルコールの胃壁や腸壁への直接的なダメージを防ぐ役割も果たします。

MEMO

酒席前に低カロリーの食物繊維が含まれている、おつまみを食べる。

対策3 1日の中でトータルコントロール

「お酒を楽しみたいけど、太りたくはない!」って方は、「1日の中でカロリーをトータルコントロールする」ことを意識して、日々の食事することをオススメします。

例えば、夜に飲み会があるならば、朝をフルーツだけにして、昼は蕎麦にするなど、抑えめにする。それに加えて、対策2で紹介した、酒席の前に”食物繊維が豊富な食べ物”を食べておけば、どか食いは避けられ、1日の摂取カロリーが抑えられる。

MEMO

摂取するカロリーを1日の中でコントロールすれば、お酒を楽しみながら、太らない方法の王道

日本酒を一生楽しむために

太るということは、どういうことか?

それは、日々の積み重ねですね。”成功は、一夜にしてならず”という有名な言葉がある通り、太ることもダイエットも1日食べ過ぎただけではどうってことありません。

つまり、太るということは、ちょっとした気の緩みが日々続けば、大きな蓄積となり、確実に体重は増加します。

 

科学的に証明されていることは、

「余分な9キロカロリーがあなたの1グラムの脂肪になる」ということ。

つまり、もしカラダの中で、消費されない9キロカロリーの余剰エネルギーがあったとすれば、それは生物学的に1グラムの脂肪に変換されることを意味します。

もし、あなたが1日に180kcal(おにぎり一個分)を余分に毎日摂ってしまった場合、1日では20gしか脂肪になりませんが、1年では、単純計算だと7,2キロが脂肪になります。

そこまで太ってしまうと、取り返しがつかなくなりますね。

 

そこで、私からのオススメは「自分の体重に一定の”基準”を設け」、体重計に乗る習慣を身につけるということ。

少しでも基準を超えたら、糖質を抑え、野菜と植物性たんぱく質を中心とした食事を心がける。

重要なのは、脂肪の貯金を貯めないことです。

 

もし、日本酒やお酒が好きで、一生楽しみたいと思うなら、頑張れるはずです!

何事にも、”日々の地道な努力”は欠かせないですね。

 

日本酒と健康については、下記の記事でもご紹介してますので、よかったら参考にしてみてください。

日本酒好きに朗報!!日本酒に秘められた健康効果。美容・美肌にも効果あり

以上、「美味しい日本酒 by KURABA」のひらのでした!

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